En France, c’est environ 75% de la population qui est carencée en magnésium, donc à toi qui me lit, y’a des chances que tu en fasses partie. Fatigue chronique, irritabilité, stress, insomnies… autant d’alertes qui pourraient pointer vers une carence en magnésium. Trois français sur quatre n’atteindraient pas les apports recommandés, et en cause principale : notre mode de vie moderne. Explorons ensemble les signaux d’alerte d’une carence en magnésium, les bienfaits de ce minéral et sa fonction dans notre corps, et des recommandations pour se complémenter efficacement car c’est aussi un marché très juteux…
Disclaimer : je ne suis pas médecin et cet article n’est en aucun cas une prescription ni une incitation à vous complémenter en magnésium. Chaque besoin nécessite d’être étudié au cas par cas par des professionnels de la santé conventionnelle ou holistique (médecin, naturopathe, etc.).
Focus sur les causes de notre carence générale en magnésium
Comme je l’ai évoqué dans l’introduction de cet article, environ 3/4 de la population française est carencée en magnésium. Cette carence a évidemment des causes, et c’est un cocktail explosif entre stress chronique, appauvrissement de l’alimentation, et sur-stimulation constante. Le progrès et les technologies ont eu raison de notre santé qui se voit perturbée et en déséquilibre totale.
Une alimentation appauvrie
Même si vous considérez manger équilibré, nos aliments ne sont plus ce qu’ils étaient. Les fruits, légumes et céréales d’aujourd’hui contiennent bien moins de minéraux qu’il y a quelques décennies. En cause, l’appauvrissement des sols lié à une culture intensive, des engrais chimiques, une absence de rotation… On ajoute à cela le raffinage des aliments (bye-bye les fibres et les minéraux) et des produits ultra-transformés qui remplissent 80% des rayons de nos supermarchés, et on comprend mieux.
Un stress chronique
Notre société actuelle va extrêmement vite, nous sommes sur-stimulés par les réseaux sociaux, sur-sollicités de tous les côtés, le rythme est effréné. Emails, réunions Zoom qui s’enchaînent, algorithmes qui changent tous les deux jours, nouvelles plateformes, charge mentale +++, anxiété liée à la performance, etc. La liste est longue et donne le vertige. Nous sommes en état d’alerte continu et notre organisme tente de survivre en brûlant du magnésium afin de rester opérationnel. Résultat ? On vit sur des réserves et c’est le cercle vicieux.
Des voleurs de magnésium
Café, alcool, sucre, thé, tabac… autant d’habitudes qui donnent l’illusion d’un shoot de plaisir sur le moment au milieu du stress précédemment évoqué mais qui en sous-marin augmentent notre déficit en magnésium :
Café, thé, alcool : effets diurétiques → on urine plus → on perd du magnésium par les reins.
Sucre raffiné : pour être métabolisé, il consomme du magnésium, tout en favorisant inflammation et acidité interne.
Tabac : effet oxydatif, baisse de l’absorption intestinale, compétition avec d’autres métaux toxiques… c’est un vrai saboteur.
Une mauvaise absorption ou une élimination rapide
Certaines personnes consomment assez de magnésium mais l’absorbent mal au niveau intestinal. D’autres vont l’éliminer trop rapidement, souvent à cause de traitements médicamenteux ou de troubles rénaux. Le corps est une machine d’une grande précision, et parfois, une carence en magnésium cache un autre déséquilibre plus profond, qui empêche son bon fonctionnement.
Le rôle du magnésium dans notre corps
En nutrition, nous avons les macronutriments (glucides, protéines et lipides), et nous avons aussi les micronutriments :
- les vitamines : A, D, E, K, B et C
- les minéraux : calcium, magnésium, potassium, sodium, etc.
- les oligo-éléments : fer, zinc, sélénium, etc.
- les mésonutriments : antioxydants, probiotiques, etc.
Le magnésium est donc un micronutriment de la famille des minéraux.
"En nutrithérapie, la connaissance des nutriments est essentielle puisqu'ils sont au nutrithérapeute ce que les médicaments sont au médecin."
- Philippe Desbrosses
Le magnésium, c’est un peu le chef d’orchestre des minéraux, bien qu’ils soit tous importants, ce dernier joue un rôle polyvalent. Il intervient dans plus de 300 réactions métaboliques. Son rôle est fondamental dans le maintien de notre équilibre physiologique. Ces bénéfices sont nombreux :
- Santé osseuse : il est nécessaire à la formation des os et à leur solidité, il lutte contre l’ostéoporose (= détérioration du tissu osseux).
- Production d’énergie : il active les vitamines du groupe B, il permet la fabrication des protéines, il aide à lutter contre les maladies dégénératives, le vieillissement cellulaire et la fatigue chronique.
- Régulation du système nerveux : on en entend beaucoup parler aujourd’hui du système nerveux, le magnésium contribue à une bonne adaptation au stress en modulant notre réponse au stress, il favorise la détente, soutient la productions des neurotransmetteurs (dont la sérotonine), il aide à réguler la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress), etc.
- Relaxation musculaire : il favorise le relâchement musculaire et joue un rôle préventif contre les crampes, les spasmes, les contractures et les palpitations. Il participe aussi à la régulation du rythme cardiaque et à la pression artérielle.
Ses bénéfices sont nombreux et il est un minéral essentiel de l’homéostasie.
Les signes de déficit et de carence
Le déficit est un apport insuffisant qui n’est pas forcément critique alors que la carence est un manque prononcé et prolongé qui indique que nos réserves sont épuisées. Que ce soit le déficit ou la carence, ce n’est pas toujours détecté par une prise de sang, observer et analyser les symptômes est un bon réflexe à prendre. Notre corps parle.
Les indicateurs et manifestations possibles d’un déficit en magnésium :
- Rétention d’eau
- Crampes fréquentes
- Paupières tremblantes
- Fatigue persistante
- Troubles du sommeil
- Douleurs musculaires ou tensions inexpliquées
- Migraines
- Difficulté de concentration, brouillard mental
- Pertes d’appétit ou envies compulsives de sucre et de chocolat
- Nervosité, hypersensibilité
- Sentiment d’oppression
- Troubles du transit
- Fourmillements
- Syndrome pré-menstruel (irritabilité, maux de tête, fringales, seins douloureux)
Au niveau des carences :
- Colopathie spasmodique
- Stress chronique, burn-out, anxiété
- Hypertension
- Spasmes musculaires, convulsion, tétanie
- Pathologies chroniques : diabète, maladies digestives (Crohn, coeliaque…), insuffisance rénale
- Perte d’audition liée à la surexposition au bruit
- Baisse d’acuité visuelle
- Augmentation de la mortalité cardio-vasculaire
Certaines situations nécessitent une complémentation en magnésium : grossesse, croissance, pratique sportive intensive, asthme et allergie, TDAH, migraine, cancer, fibromyalgie.
Les sources naturelles en magnésium
- Oléagineux et graines : graines de courge, de chia, de lin, amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes…
- Le cacao en poudre, cru dans l’idéal
- Le chocolat noir à minimum 70% de cacao
- Le sarrasin
- Les céréales germées
- Les légumineuses
- Le pollen
- Les algues
- Les légumes verts
- Le basilic
J’attire votre attention ici car pour que le magnésium soit correctement assimilé et utilisé par l’organisme, il ne peut pas agir seul. Il a besoin de co-facteurs, autrement dit, de substances qui facilitent son absorption, son transport et son assimilation au niveau cellulaire. Et pour cela, la vitamine D et la taurine sont nécessaires.
La taurine est un acide aminé soufré qui facilite le transport et la rétention du magnésium à l’intérieur des cellules. La vitamine D entretien une relation de codépendance avec le magnésium : chacun joue un rôle important dans l’activation ou l’absorption de l’autre.
Certains compléments au magnésium propose cette synergie.
Comment bien choisir son complément en magnésium ?
Je rappelle que je ne suis pas médecin, je tiens les informations que je vous partage d’une formation complète et pointue que j’ai suivi en nutrition santé (Hygie Nutri).
Les besoins peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, de l’état physiologique (grossesse, allaitement, stress chronique), la prise de certains médicaments, certaines pathologies, et de l’activité physique. En général, on compte un apport de 6mg/kg/jour pour une personne ayant une activité physique normale, et 8 mg/kg/jour pour un.e sportif.ve.
Les formes les mieux assimilées
Les formes de magnésium disponibles en supplément varient non seulement en biodisponibilité (c’est-à-dire la capacité du corps à les absorber et à les utiliser), mais aussi en effets spécifiques sur l’organisme. Toutes les formes ne sont pas égales. Certaines sont mieux absorbées par le corps et mieux tolérées, tandis que d’autres peuvent causer des effets secondaires désagréables, comme des troubles digestifs.
Le type de magnésium est toujours indiqué sur la boîte du complément.
Parmi les mieux assimilées, on retrouve le citrate, malate, pidolate, lactate, glycérophosphate, thréonate, gluconate et bisglycinate.
Les formes à éviter
On retrouve des types de magnésium populaires sur le marché, y compris dans les magasins bio, qui sont pourtant moins bien assimilés par l’organisme et donc moins efficaces pour un apport optimal :
- Le magnésium marin, qui fait vendre car il est naturel, mais qui est en réalité très peu assimilé
- L’oxyde ou l’hydroxyde de magnésium, qui en plus peuvent être acidifiants
- Le chlorure de magnésium (Nigari)
Regardez donc bien les étiquettes avant !
J’achète le mien en ligne sur SuperSmart. Vous avez aussi celui de chez Nutrixeal qui est très bien.
Connaître son niveau de magnésium
L’une des méthodes les plus précises est le dosage érythrocytaire (ou analyse de magnésium intracellulaire) car il mesure directement la concentration de magnésium à l’intérieur des cellules, et plus spécifiquement dans les globules rouges. Cependant, ce test n’est pas aussi couramment pratiqué que le test sanguin classique, et il peut être plus coûteux et moins accessible dans certains laboratoires. Il peut nécessiter une demande spécifique de la part du médecin, car il est souvent moins demandé que les tests classiques.
Certains praticiens utilisent le test de Chvostek qui permet d’identifier une potentielle carence en magnésium ou en calcium. C’est un examen physique qui consiste à tapoter légèrement sur une zone faciale proche de l’oreille. Si le test est positif, cela provoque une contraction involontaire des muscles du visage (sourire en coin, clignement de l’œil, spasme de la lèvre). Ce test peut ensuite être confirmée par des analyses biologiques.
En général, un questionnaire sur les habitudes de vie et l’analyse des symptômes suffit au praticien pour évaluer une déficience ou une carence en magnésium.
La qualité des compléments alimentaires
La meilleure complémentation vient déjà d’un rééquilibrage de son alimentation, le marché des complémentaires est un business juteux (très juteux même, on parle en milliards de chiffre d’affaires) et on en trouve beaucoup et partout, surtout pendant les changements de saison. Plus votre alimentation sera complète, moins vous aurez de besoins en termes de complémentation. Le hic c’est que nous ne sommes pas éduqués dès le plus jeune âge à ce qu’est une bonne nutrition santé. C’est pourquoi j’ai rejoins personnellement une formation de très grande qualité pour m’éduquer moi-même sur cette sphère hyper importante de nos vies, car quand l’assiette est bien composée, avec des aliments de qualité, on se sent plein de vitalité, en bonne santé, et on met vraiment toutes les chances de notre côté.
Cependant, il y a des complémentations très utiles comme le magnésium et la vitamine D, à condition de manger équilibré à côté évidemment.
Ce qu’il faut savoir lorsque l’on souhaite se complémenter, c’est que tous les compléments ne se valent pas. Beaucoup de marques s’appuient sur les mêmes façonniers — de grands labos pharmaceutiques qui assemblent des matières premières venues du monde entier. Résultat : un même produit peut se retrouver sous plusieurs étiquettes, à des prix qui varient du simple au double. Oui, le « Temu » du complément existe !
Les marques sérieuses font appel à de vrais formulateurs scientifiques. Mais c’est de plus en plus rare : copier des formules existantes coûte moins cher et permet d’allouer le budget au service marketing.
Les posologies et les avertissements sont régies par des lois parfois obsolètes, pas toujours fondées scientifiquement. Faites confiance à votre médecin ou thérapeute s’il adapte la dos et que ce n’est pas ce qui est marqué sur l’emballage du complément. De nombreux avertissements sont aussi là à titre de précaution et de protection pour les marques car ils n’ont pas pu mener des études cliniques sur un ou plusieurs ingrédients, faute de moyens financiers.
Parmi les laboratoires sérieux : Nutrixeal, Supersmart, Copmed, Herbolistique. Y’en a d’autres, n’hésitez pas à vous renseigner.
La durée de la prise de compléments
Personnellement, je me complémente toujours sur une période de 3 mois. Je fais une pause, et en général, pour ce qui est du magnésium, je fais 2 cures par an, une au printemps, une à l’automne. Je ne vous recommande pas de vous complémenter qu’un seul mois, ce n’est pas suffisant pour recharger les batteries. Dans ma formation en nutrition et en pharmacie, on m’a également toujours conseillé 3 mois de cure.